• 骨量从 35 岁左右开始逐渐流失，女性停经后雌激素骤降会让流失速度明显加快
  • 钙质（每天约 1000 毫克）配合维生素 D3、加上负重运动（每周至少 3 次），是日常保养骨骼的两大支柱
  • 马来西亚成年人膝关节骨性关节炎盛行率达 9.3%，年龄越大比例越高，是本地最常见的关节炎问题
  • 骨质疏松症初期通常没有症状，往往骨折发生后才被发现，停经后女性、长者建议评估是否需要做骨密度检查
  • 关节症状持续 3 天以上、一个月内反复发作，或关节红肿发热，是该找医生的明确信号，不是「多动一动」能解决的

资料日期

  • MyHEALTH「Osteoporosis」「Exercise and Osteoporosis」「Calcium (Oral)」「Bone」「Osteoarthritis」「Joints」「Bone Mineral Densitometry (BMD)」等页面：原文未注明日期，查询于 2026-08
  • Cleveland Clinic「Osteoarthritis: What It Is, Symptoms & Treatment」：查询于 2026-08，原文未注明具体发布日期
  • Arthritis Foundation「When Joint Pain Means It's Time to See a Doctor」：查询于 2026-08，原文未注明具体发布日期

重点内容

骨骼老化跟骨质流失

  • 35 岁以后骨量会开始逐渐、持续流失
  • 女性停经后雌激素（Estrogen）骤降，骨质流失速度加快，是骨质疏松症（Osteoporosis）
    的高风险群；男性则跟雄激素（Androgen）水平下降有关
  • 骨质疏松症是一种全身性骨骼疾病，骨组织变薄弱、变脆，骨折风险增加，好发于长者和停经后女性
  • 长期钙质、维生素 D 摄取不足，缺乏负重运动（Weight-bearing Exercise），也会增加骨质流失风险

日常保养原则：钙质与维生素 D

  1. 钙质是维持骨骼强度的主要矿物质，建议每天摄取约 1000 毫克，大约相当于一品脱牛奶的钙含量
  2. 钙质的吸收需要维生素 D3 帮忙，只补钙、没有足够维生素 D，吸收效果会打折扣
  3. 主要饮食来源：牛奶、乳制品（乳酪、起司）、连骨可食用的鱼类（例如罐头沙丁鱼）、豆制品（例如豆腐）
  4. 如果饮食摄取不足，可以询问医生是否需要额外补充钙片
  5. 长期钙质不足会造成骨量偏低，增加骨质疏松症和骨折风险

日常保养原则：负重运动与姿势

  1. 负重训练（Weight Training，例如举轻量哑铃）能同时强化骨骼和肌肉，MyHEALTH 建议每周至少做 3 次
  2. 规律运动除了保护骨骼，也能维持关节活动度、减少关节压力，建议选择对关节负担较小的活动（例如快走、游泳、水中运动）
  3. 姿势不良、长期负重不当会增加特定关节（尤其膝盖、脊椎）的磨损压力，跟骨性关节炎（Osteoarthritis）的发生有关

举轻量哑铃的负重训练示范

骨性关节炎（Osteoarthritis）

  • 关节软骨因为受伤或多年磨损而退化，是最常见的关节炎类型，肥胖、工作/运动造成的反复受伤也是常见诱因，本质上跟老化有一定关联
  • 膝关节骨性关节炎是马来西亚最常见的关节炎问题：9.3% 的成年马来西亚人有膝关节骨性关节炎，其中 23% 是 55 岁以上、39% 是 65 岁以上
  • 症状：关节疼痛（活动时或活动后加重）、僵硬（早上起床或久坐不动后最明显）、按压关节附近有压痛感、关节灵活度下降、关节附近肿胀，严重时可能有关节变形
  • 病情严重时会影响行动能力（尤其膝盖、脊椎），跌倒风险增加，长者可能因此失去自理能力

关节警讯与什么情况该看医生

  1. 关节疼痛、僵硬持续3 天以上，或一个月内反复发作好几次
  2. 关节出现发热、发红、肿胀——这是关节发炎的信号，应该尽快就医，不要拖延
  3. 疼痛严重到没办法完成日常工作、家务或影响睡眠
  4. 即使只是轻微关节不适，如果几天内没有改善也建议就医——早期发现、早期处理效果比较好，软骨一旦磨损是没办法自然长回来的

所需文件/资格条件

项目说明
骨密度检查（Bone Mineral Densitometry，BMD）常用方式是双能量 X 光吸收测量法（DXA），主要针对停经后女性、长者、有骨折病史或骨质疏松风险因子的人，实际检查频率与是否需要检查由医生评估决定

常见误区

  • ❌ 以为骨质疏松症会有明显症状：骨质疏松症初期通常没有明显不适，很多人是骨折发生后才发现骨密度已经流失
  • ❌ 以为只补钙就够了，不用管维生素 D：钙的吸收需要维生素 D3 协助，两者要一起注意
  • ❌ 以为关节痛是老化必然结果、忍一忍就好：关节发热、发红、肿胀或疼痛持续超过几天，都是该就医的信号，拖延可能让关节功能进一步恶化
  • ❌ 以为运动会加重关节炎，所以完全不运动：适度、对关节负担较小的运动（快走、游泳、负重训练）反而有助于维持关节和骨骼健康，完全不动对关节和骨骼都不利

Sources

官方文档：

Blog / Website：